Der findes mere avancerede og nemmere versioner af diafragmatisk vejrtrækning, som kan tilpasses dit niveau og mål. Fælles for dem er at de begge har til formål at aktiverer diafragma, som forbedrer lungefunktionen og reducerer stressniveauet.
Grunden til at jeg har inkluderet to øvelser ind i den diafragmatisk vejrtrækning, er for at gøre det muligt at tilpasse diafragmatisk vejrtrækning til forskellige formål og niveauer, så du kan få mest muligt ud af øvelsen. Hvis du ikke er så øvet, så start med den nemme først.
Grundlæggende diafragmatisk vejrtrækning
Denne øvelse er velegnet til begyndere, da den fokuserer på at træne korrekt vejrtrækningsteknik uden at tilføje for mange elementer. Brug et fladt underlag for god komfort, til denne statiske vejrtrækning for begyndere.
- Læg dig fladt på ryggen med en pude under hovedet og knæene bøjet (eller fødderne fladt mod gulvet).
- Læg en hånd på brystet og den anden på maven.
- Indånd langsomt gennem næsen, og fokusér på at få maven til at hæve sig, mens brystet forbliver stille.
- Ånd langsomt ud gennem munden med let sammenpressede læber, og lad maven sænke sig.
- Fortsæt i et roligt tempo i 5-10 minutter.
Denne øvelse lærer dig grundlæggende kontrol over diafragma, og er fantastisk til at opbygge bevidsthed om vejrtrækning, og der igennem øge dit nærvær og din bevisthed.
Progressiv diafragmatisk vejrtrækning med modstand og bevægelse
For en mere udfordrende version kan du kombinere diafragmatisk vejrtrækning med modstand og kropsbevægelser for at engagere flere muskler og øge kropsbevidstheden. Denne øvelse inkludérer modstand, bevægelse og flere faser, som fx hold vejret eller øget udåndingstid.
- Sid oprejst eller stå, med ret ryg og skuldrene afslappede.
- Læg dine hænder på maven og træk dybt vejret ind gennem næsen, mens du presser let mod maven med hænderne. Forsøg at udvide din mave mod modstanden af dine hænder.
- Når du har trukket vejret dybt ind, hold vejret i 3-5 sekunder.
- Ånd langsomt ud gennem let sammenpressede læber (som i Modstandsåndedræt (Pursed-lip breathing)) og brug hænderne til at give let modstand mod maven, mens du trækker den ind.
- Efterhånden som du bliver bedre, kan du kombinere denne vejrtrækning med bevægelser som armstræk eller lette kropsrotationer for at engagere flere muskler og udfordre din stabilitet.
Der er flere fordele ved at øge sværhedsgraden
Avancerede øvelser kan hjælpe med at styrke hele åndedrætssystemet, forbedre lungekapaciteten og fremme en bedre balance mellem åndedræt og bevægelse.
Du får bedre kontrol over dit åndedræt under fysisk aktivitet, hvilket er gavnligt for atleter eller dem, der arbejder med mindfulness eller yoga.
- Modstanden aktiverer og styrker diafragma yderligere.
- Bevægelsen fremmer koordination og kropsbevidsthed.
- Holdning forbedres, og muskler i core og ryg bliver engageret.
Diafragmatiske vejrtrækningsøvelser kan bruges som en del af daglige rutiner for at fremme generel velvære, øge energi og forbedre fokus.
Under øvelserne så hav fokus på disse ting
- Hånden på dit bryst skal forblive stille under vejrtrækningen.
- Hånden på maven skal hæve sig under indånding og falde under
udånding. - Hold dine skuldre, hoved og nakke afslappet under hele øvelsen.
Praktiske tips
Øv dig i 5-10 minutter flere gange om dagen. Start med korte sessioner og øg gradvist varigheden, efterhånden som du bliver mere komfortabel med teknik. Fokuser på din vejrtrækning og fornemmelserne i din krop for at opnå afslapning og forbedret lunge effektivitet.
Vær lidt opmærksom på at undgå tvungen udånding eller langvarig udånding.
Øv dyb vejrtrækning for kun tre eller fire gentagelser ad gangen for at undgå udmattelse.
Fordele ved Diafragmatisk vejrtrækning
- Forbedrer lungeeffektiviteten
- Forbedrer iltningen
- Reducerer stress og angst
- Sænker blodtrykket
- Forbedrer kernemuskulaturens stabilitet
- Øger afslapning
- Hjælper med afslapning og stresshåndtering
Der er flere gode ting ved at arbejde med diagframa
Ved at styrke diafragma og opbygge bevidsthed om korrekt åndedrætsmønster øger denne øvelse kapaciteten til at trække vejret dybere og mere effektivt.
Langsomme, dybe åndedræt stimulerer det parasympatiske nervesystem, hvilket fremmer ro og sænker blodtrykket.
Når diafragma bliver afspændt og mere funktionel, forbedres kropsholdningen ofte, hvilket kan hjælpe med at mindske ryg- og nakkesmerter.
Andre øvelser
Her er nogle andre øvelser du med udvide din diafragma træning med: